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【转载】一周只练一小时  

2012-07-25 20:36:27|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自只想你知道《一周只练一小时》

高密度训练带来的震撼效果,让你的身材在每周不到一小时的训练中得到修复。人体的肌肉很有趣,它们会根据健身训练做出相应的反应,训练密度非常关键。本期列出的高密度训练可能是你从来没尝试过的,它利用反复多次的小段时间塑造你主要的肌肉群。你只需要按部就班地每天锻炼15分钟左右,4周内就能练出跟每天都在健身房锻炼几小时同样的效果。

 

一周只练一小时 - 只想你知道 - 只想你知道的博客

俯卧撑

    基础版

    双手打开略比肩宽,双脚合拢,从头部到脚踝保持身体成直线。缓慢降落身体使身体靠近距地面2厘米左右,再缓慢回升。此为一套完整动作。

    升级版

    基本动作要领与基础俯卧撑一致,唯一的区别就在于撑起时手臂发力,让双手离开地面腾空而起。

    专业版

    保持俯卧的姿势3秒以上,然后以爆炸式俯卧撑的动作要领弹起。

 

 

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反弓步抬举

 

    每周做3组密度训练,确保每组之间至少1天休息,从列表中第一组训练开始,在4周训练之后,你就完成了12组训练了。

 

    基础版

    双手分别握着一个哑铃,以弓步站立,左脚在前(如图所示),然后将右手的杠铃侧平举过肩,放下;接着换右脚在前,举左手哑铃。此为一套完整的动作。

    升级版

    以弓步站立,左脚在前(如图所示)同时将右手的杠铃平举过肩,放下,接着换右脚在前举左手哑铃。此为一套完整的动作。

    专业版

    弓步单臂举。先做弓步,注意重心下移之后停顿3秒,然后双臂同时将哑铃举过肩。恢复站立姿势,然后换另一侧脚和手锻炼。此为一套完整动作。

 

 

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仰卧悬垂臂

 

    基础版

    躺在高度适合的单杠下,双手以跟肩膀同样的宽度握紧杠,脚跟着地,保持手臂和身体分别成一直线,双手用力将身体拉起(如图所示),再回到初始位置。

    升级版

    动作与基础版姿势一致,但脚跟不着地,而是放在垫高的箱子或者小板凳上。

    专业版

    动作与升级版姿势保持一致,在身体拉升到最高处时保持3秒钟。然后回落身体重复进行。

 

 

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深蹲

 

    基础版

    双手抱后脑,手肘和肩膀回收,双腿距离与肩同宽分开,尽可能下压站成马步姿势(如图),马上站起。

    升级版

    双手将一个适当重量的哑铃竖直地托在胸前,手臂肘部朝向地面,下压站成马步姿势,然后再站起。

    专业版

    动作与基础版姿势一致,但在马步将身体下蹲到最低点时保持3秒以上时间,然后再站起。

 

训练方式:

 

    第1+2周

    基础版。每个健身训练重复5次,其间不间断无休息。如果是举重型运动,选择一个你每次可以做10次的重量。每次都把上面4种练习都做一遍,直到规定的训练时间结束。

    第3周

    每个训练做20秒,然后休息10秒,此为1组。主要做基础和升级版。

    第4周

    每个训练动作做20秒,然后休息10秒,此为1组。 共完成4组,休息1~2分钟后进入下一个训练项目,在你做到20秒内至少能把每个动作做8次之后,进入下一个难度。

 

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